La pandemia cambió nuestra vida de muchas maneras y la implantación del teletrabajo es una de ellas. A lo largo de día, son muchas horas sentados con malas posturas que a la larga se convierten en lesiones. A continuación veremos las lesiones más comunes y cómo prevenirlas.
¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN EL TELETRABAJO?
Como hemos dicho, el teletrabajo ha provocado un repunte en la prevalencia de ciertas lesiones, debido al aumento de la inactividad y las malas posiciones por el teletrabajo.
LESIONES POR EL TELETRABAJO EN LA ESPALDA
Las cervicalgias y dorsalgias altas: La postura frente al ordenador causa una sobrecarga a nivel cérvico-dorsal, provocando contractura a nivel muscular y aumento de presión en las articulaciones. En nuestro blog “Alteraciones posturales: ¡Cuidado con la chepa!” Te explicamos más sobre este tema.
Ligado a esto también son cada vez más frecuentes las torticolis agudas y el desarrollo de desviación cervical.
Las lumbalgias. Debido a la inactividad de los músculos de la zona lumbar, se produce más debilidad en los mismos. Además, las posturas inadecuadas, como reclinadas sobre el respaldo, provocan también una aumento a nivel de los discos y articulaciones, pudiendo favorecer la degeneración de los mismos. También en nuestro blog “Alteraciones posturales: ¿De dónde sale esta barriga?”, y “8 mitos sobre las hernias discales”, puedes aprender más sobre como cuidar esta lesión.
LESIONES POR EL TELETRABAJO EN BRAZOS Y PIERNAS
El codo de programador. La epicondilitis, también conocida como codo de tenista, es producida por el uso excesivo de esta musculatura, siendo también habitual entre quienes trabajan de manera continua con el ordenador. Puedes ver más información sobre esta lesión en nuestra entrada “Epicondilitis: ¿cómo la fisioterapia me puede ayudar?“
Las tendinitis de hombro, causados por un impingement subacromial, debido a adoptar una postura con los hombros encorvados hacia adelante es frecuente entre los teletrabajadores. Como puedes ver en nuestro blog “Síndrome subacromial: ¿por qué no puedo levantar mi brazo?”, esta lesión puede ser muy invalidante y dar muchos problemas.
El uso continuado del ratón también produce una sobrecarga a nivel de la muñeca que puede derivar en el desarrollo de un síndrome del túnel carpiano, cursando con un hormigueo de la mano. En nuestro blog “Síndrome del túnel carpiano: ¿Se te duermen las manos?”, podrás encontrar consejos sobre como evitarlo.
Debido al uso del teclado, es frecuente desarrollar inflamación en las pequeñas articulaciones de la mano y el carpo en forma de artritis.
Por último, también se ha detectado un aumento de los problemas circulatorios en piernas y de lesiones neurales, debido a la presión de los mismos al estar mucho tiempo con las piernas cruzadas.
Tampoco debemos olvidar, aunque menos frecuente debido a que es más rara la gente que adopta esta postura, los impingement de cadera, causado por sentarse mucho tiempo con las piernas cruzadas en el sofá o silla a modo de postura de yoga.
¿QUÉ SILLA ME DEBO COMPRAR PARA TELETRABAJAR?
Puesto que es donde más tiempo vamos a estar, no debemos escatimar a la hora de elegir nuestra silla de trabajo.
La silla debe de ser lo más ergonómica posible, con respaldo que se adapte a nuestra espalda. Debe poder regularse en altura, contar con antebrazos para el descanso de nuestros brazos, y ser de tipo giratoria, para poder adaptarnos a la tarea que estemos realizando.
¿CÓMO DEBO SENTARME PARA EVITAR LESIONES POR EL TELETRABAJO?
Ya que vamos a pasarnos muchas horas en una misma posición, es fundamental adoptar una buena postura en nuestro trabajo. Es necesario descansar y levantarse cada hora, caminar y realizar algunos movimientos, para oxigenar nuestros músculos y disminuir la tensión en los mismos.
Debemos sentarnos con la espalda recta, apoyada en el respaldo, con los hombros relajados, y los codos flexionados a la altura de la mesa, adoptando un ángulo de 90º.
Los pies deben de estar en contacto con el suelo, con una flexión de rodillas y caderas a 90º. No debemos sentarnos con las piernas cruzadas, para no crear ningún tipo de compresión nerviosa ni vascular.
La pantalla del ordenador debe colocarse a unos 40-55 cm de distancia y a la altura de nuestra vista. Se debe evitar el uso de portátiles, y, para adecuarnos podemos sobre elevar la pantalla del ordenador sobre un par de paquetes de folios.
Además, es preferible usar un ratón adecuado al tamaño de nuestra mano y una alfombrilla con descanso para la muñeca.
También es importante usar auriculares y micrófonos para evitar malas posturas al realizar llamadas.
El cuerpo humano no está diseñado para pasarnos muchas horas sentados. Por ello es natural que nos cansemos de estar sentados, y estemos cambiando nuestra posición continuamente: reclinándonos en el respaldo, cruzando las piernas, encorvándonos…
¿EJERCICIOS PARA PREVENIR LAS LESIONES POR EL TELETRABAJO?
Ya que con el teletrabajo existe menos actividad, deberíamos considerar el aumentar la cantidad de ejercicio físico que realizamos habitualmente. Además de los ejercicios aerobios, es interesante introducir el ejercicio de fuerza, para aumentar el tono muscular y que nos haga más soportable el mantener una postura continuada durante horas.
Además, para romper la monotonía laboral, en Denifisio, recomendamos a nuestros pacientes ciertos ejercicios sencillos, que se pueden realizar durante nuestra jornada laboral.
Retracción escapular: sentados, con la espalda recta y los codos flexionados a 90º, intentamos aproximar nuestras escápulas, sin hacer torsiones de espalda. Mantendremos la contracción durante 15-30 segundos, repitiendo la maniobra un par de veces.
Estiramiento de pectorales: de pie o sentado, con la espalda recta, abrimos nuestros brazos, con un ángulo de 90º de codo, e intentamos estirar, sin arquear la espalda. Llevaremos nuestras manos a flexión dorsal, para aumentar la tensión, y mantenemos durante 15-30 segundos, repitiendo la operación un par de veces.
Estiramiento de musculatura de antebrazo: con el brazo estirado, con la ayuda del otro miembro, forzamos la flexión de la muñeca, hasta notar tensión en la musculatura del antebrazo. Mantenemos el estiramiento 15-30 segundos, repitiendo el ejercicio un par de veces para cada lado.
Estiramiento de cadena posterior: de pie, aprovechando el respaldo de silla, apoyando nuestras manos, realizamos una inclinación del tronco hacia adelante, estirando nuestra zona lumbar.
Estiramiento de miembro inferior: sentado en la silla, o de pie con el pie a 90º y la pierna estirada, realizamos una flexión anterior de tronco hasta sentir el estiramiento de todo el miembro inferior. Mantenemos de 15 a 30 segundos dicho estiramiento.
Estiramiento de psoas: de pie, apoyando un pie sobre la silla, realizamos una anteriorización pélvica, para notar tensión en la zona anterior de la pelvis. Mantenemos la posición durante 15-30 segundos.
BIBLIOGRAFÍA
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