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Alteraciones posturales: ¡Cuidado con la chepa!

por | Sep 26, 2021 | Fisioterapia traumatológica

Las alteraciones posturales son la gran epidemia de la edad moderna. En DeniFisio, son cada vez más frecuentes las consultas por dolores y lesiones, cuyo origen está en las incorrectas y mantenidas posturas.

Nuestros nuevos hábitos de vida, mucho más sedentarios, están trayendo consigo alteraciones posturales. Estos desequilibrios posturales son los responsables de muchos de los dolores musculoesqueléticos que sufrimos hoy en día.

Estos cambios posturales no afectan solo a personas sendentarias; también personas hipermusculadas pueden desarrollar este tipo de alteraciones debido a una mala planificación de sus entrenamientos u objetivos.

Es frecuente en personas que enfocan su entrenamientos a priorizar ciertos músculos como pectorales, brazos o piernas; sin tener en cuenta el equilibrio muscular y que estos músculos hipertrofiados acaben desarrollando este tipo de descompensaciones también a nivel esquelético.

Las alteraciones más habituales son los síndromes cruzados proximales superior e inferior, ya descritos por Janda.

Estas alteraciones esqueléticas traen consigo un acortamiento de unos músculos y un estiramientos de otros, produciendo debilidad de los mismos. Además, conlleva un mayor gasto energético muscular, que derivan en contracturas y dolores. Otras estructuras como ligamentos y cartílagos, discos intervertebrales, meniscos, etc. sufren cambios produciendo dolores y degeneración prematura de los mismos, alterando una vez más la estructura esquelética, creando un círculo vicioso mayor.

El uso continuado del móvil o malas posturas mantenidas frente a los ordenadores son hoy la causa más frecuentes de que nos salga joroba.

EL SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR

Una marcada “chepa”, esto es un encorvamiento de la espalda en la zona superior, es la característica principal de esta alteración. Las personas con esta postura, presentan una posición anteriorizada de la cabeza y hombros redondeados hacia adelante.

En el síndrome cruzado superior, se produce un acortamiento de los músculos pectorales, trapecio superior, ECOM y elevadores de la escápula.

A su vez, se produce un estiramiento y debilidad de los serratos, trapecios inferior y romboides.

Alteraciones posturales: síndrome cruzado superior.

¿ Cómo nos puede afectar las alteraciones posturales?

Por razones obvias, los pacientes con esta postura, tienen mayor predisposición a sufrir cervicalgias. En esta postura, existe un aplanamiento de la curva dorsal, fijando y bloqueando estas articulaciones. Las últimas vértebras cervicales sufren como consecuencia un exceso de movilidad para compensar, aumentando en riesgo de sufrir artropatías en ese nivel como protusiones, hernias, síndromes facetarios, etc.

El exceso de presión que sufren las primeras vertebras cervicales, y especialmente la articulación cráneo-cervical es la causa de muchos de los dolores de cabeza y de mareos de origen cervical.

Además, está posición adelantada de la cabeza también afecta a todos los músculos masticatorios, alterando así la mordida y aumentando la aparición de trastornos temporomandibulares.

No solo la columna sufre las consecuencias de las malas posturas. La posición adelantada de los hombros favorece que se ocasionen lesiones en los mismos, como bursitis y tendinitis o roturas del manguito del rotador.

Esta alteraciones musculoesqueléticas pueden afectar también a la mecánica respiratoria, causando un déficit de la misma, especialmente en situaciones de estrés, ansiedad o ejercicio físico intenso.

Existen numerosos estudios que demuestran la relación recíproca entre el síndrome postural y la patología de la boca, en relación con el desarrollo y posición dentaria y de la ATM.

Factor psicológico

Además las personas con estrés y ansiedad, se “cierran” en sí mismas, y observamos ese patrón de “encorvamiento“. Muchas veces cuando caminamos por la calle, vemos dos tipos se personas las que van con una actitud positiva y van con una postura más erguida, “sacando pecho” . Y por el contrario las que van “encogidas” sobre sí mimas, en las que se aprecia un estado de negatividad y estrés.

CÓMO EVITARLOS Y CÓMO TRATARLOS

Por nuestros conocimientos y experiencia, en DeniFisio, somos capaces de detectar rápidamente este tipo de problemas, y ayudaros a poner solución. El trabajo principal para la corrección de estos patrones posturales se centra, primero en tomar consciencia de cual es y como debería ser nuestra postura y corregir los malos hábitos. Posteriormente se debe trabajar sobre la musculatura implicada.

El tratamiento se basa en fortalecer los grupos musculares debilitados y estirar y relajar los tensos y acortados.

A través del ejercicio postural y el reforzamiento del CORE conseguiremos en gran medida paliar y corregir los efectos de estos síndromes.

Además con el manejo de nuestras técnicas para la descarga de la musculatura tensionada, la liberación de los puntos gatillos y las técnicas de inhibición y desbloqueo articular conseguiremos liberar las zonas bloqueadas.

CONSEJOS PARA EVITAR LAS ALTERACIONES POSTURALES

  • Medidas de higiene postural: sentarse correctamente, adecuar el entorno a la actividad …
  • Reducir el tiempo de uso de móvil.
  • Realizar descansos activos periódicos, en las jornadas de trabajo sedentario.
  • Descansar correctamente, evitando dormir en sofás y sillones.
  • Realizar actividad física regular.
  • Visitar a tu fisioterapeuta/osteópata.

EJERCICIOS

A continuación os mostraremos una serie de ejercicios que ayudan a contrarrestar el síndrome cruzado superior. Como hemos mencionado anteriormente el objetivo de los ejercicios será estiramiento de pectoral, ECOM, elevador de la escápula y trapecio superior. Y fortalecer trapecio inferior, romboides y serratos.

Aquí unos ejemplos:

Alteraciones posturales: ejercicio doble mentón denifisio
Doble mentón

Ejercicio potenciación serrato, posición inicial. Alteraciones posturales
Potenciación serrato posición inicial
Ejercicio serrato posición final. Alteraciones posturales
Potenciación serrato posición final
Ejercicio plancha Denifisio
Plancha
Ejercicio y lift Denifisio
Y – lift

Ejercicio retracción escapular Denifisio
Retracción escapular
Ejercicio estiramiento pectoral Denifisio
Estiramiento pectoral
Ejercicio estiramiento cervical Denifisio
Estiramiento cervical

En nuestro siguiente post trataremos el síndrome cruzado inferior. ¡No te lo pierdas!

BIBLIOGRAFÍA

Rodríguez, B., Mesa, J., Paseiro G. (2004). Síndromes posturales y reeducación postural en los trastornos temporomandibulares. Revista Iberoamericana Fisioterapia Kinesología 7(2):83-98.

Simons D, Travell J, Simons L. Dolor y disfunción miofascial. El manual de los puntos gatillo Volumen 1. Mitad superior del cuerpo. 2.ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana, 2002.

Tahran Ö, Yeşilyaprak SS. Effects of Modified Posterior Shoulder Stretching Exercises on Shoulder Mobility, Pain, and Dysfunction in Patients With Subacromial Impingement Syndrome. Sports Health. 2020 Mar/Apr;12(2):139-148. doi: 10.1177/1941738119900532. Epub 2020 Feb 4. PMID: 32017660; PMCID: PMC7040949.

Bayattork, Mohammad et al. “The effectiveness of a comprehensive corrective exercises program and subsequent detraining on alignment, muscle activation, and movement pattern in men with upper crossed syndrome: protocol for a parallel-group randomized controlled trial.” Trials vol. 21,1 255. 12 Mar. 2020, doi:10.1186/s13063-020-4159-9

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