¿Estirar antes o después de entrenar? Claves de los estiramientos.

Desde siempre habrás oído lo importante que es estirar y de los múltiples beneficios que aporta. Pero, en realidad, solo cuando nos duele nos acordamos de ello. Entonces, ¿cómo, cuándo y cuánto hay que estirar? Vamos a aclarar dudas.

REALMENTE, ¿ES TAN BENEFICIOSO ESTIRAR?

Pues sí, aunque muchas veces se magnifican los beneficios de estirar y otras tantas se minimizan, lo cierto es que estirar nos aporta múltiples beneficios:

• Disminuye la tensión muscular, lo que permite aumentar la perfusión sanguínea mejorando el aporte de O2 y nutrición celular.
• Se aumenta la flexibilidad de los tejidos, lo que nos hace más ágiles y aumentan los rangos de movimientos de nuestras articulaciones.
• Disminuye la probabilidad de lesión de los tejidos, ya que estarán menos tensionados y mejor nutridos.
• Mejora la postura, ya que evitamos los acortamientos posturales típicos, con sus consiguientes mejorías preventivas.
• Aumenta la posibilidad del músculo para ganar fuerza y potencia.

El estrés diario, el deporte y las posturas mantenidas, van generando una tensión constante en nuestros tejidos, que favorecen el acortamiento de los mismos. Esto generará dolor y dificultad para movernos con soltura.

¿CUÁNDO ESTIRAR?

Esta es una cuestión, que ha ido cambiando con el tiempo. Aún hoy, existe mucha controversia en la literatura acerca de ello.

Si lo que queremos es ganar flexibilidad y aumentar la “longitud muscular” , lo más lógico es estirar cuando el músculo esté relajado. Si lo hacemos cuando el músculo está muy tensionado, no podremos alcanzar la máxima longitud del mismo.

Además, tendremos más riesgo de producir roturas microscópicas a nivel fibrilar, debido a los cambios de tensión.

Esto es fácil de entender. Cuando, en una noche de invierno, tenemos el parabrisas del coche congelado con escarcha, nunca le tiramos agua caliente por encima, que lo descongelaría más rápido, para evitar el que el cristal quiebre por el cambio brusco de temperatura. Pues, con nuestros tejidos, pasa lo mismo.

Entonces, lo mejor, dependiendo de la actividad de cada uno, sería estirar al final o principio del día cuando los músculos estén más relajados.

¿ESTIRAR ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?

Durante años se ha dado gran importancia a que antes, y sobre todo después de entrenar, se hicieran los estiramientos.

Pero, atendiendo a lo visto anteriormente, los estiramientos, especiamente los encaminados a ganar flexibilidad, deberían realizarse con el músculo relajado. Por tanto, lo ideal, sería hacerlos los días que no se entrena, o cuando hayan pasado las horas suficientes para que esté ya relajado.

Esto no quita, que puedas realizar ciertos estiramientos suaves antes y después del entrenamiento, pero sin forzar la tensión, con el único pretexto de devolver al músculo a su normalidad.

¿CÓMO ESTIRAR?

Los estiramientos deben realizarse de forma relajada, sin provocar excesiva tensión que lleve al dolor. En caso contrario, estaremos activando una respuesta de defensa del músculo, que inhibirá estiramiento.

Por tanto, debemos escoger una postura ,según el músculo que queramos estirar, que sea cómoda. Debemos evitar la compensación y la mantendremos durante periodos cada vez más prolongados.

¿CUÁNTO ESTIRAR?

La flexibilidad es algo que debe trabajarse de forma habitual. Como hemos visto, los tejidos se ven sometidos diariamente a tensiones continuas. Además, con la edad, los tejidos, van perdiendo elasticidad. Pero, si realizamos estiramientos de forma habitual, se irán adaptando a nuestras demandas.

Nuestra recomendación es iniciar con estiramientos de unos 30 segundos e ir aumentando hasta los 2 minutos, para permitir la adaptación de la fascia.

Los husos musculares controlan la tensión muscular. Al inicio del estiramiento, los husos detectan el estiramiento e inducen la contracción/tensión muscular. Por eso, al inicio de los estiramientos notamos cierta resistencia inicial. Al realizar estiramientos de forma gradual, los husos se adaptan, percibiendo ese estiramiento como no peligroso, permitiéndonos estirar el músculo cada vez un poco más.

¿QUÉ MÚSCULOS SON LOS MÁS IMPORTANTES PARA ESTIRAR?

Esto dependerá de cada persona, de su morfología, postura y sobre todo, de su actividad laboral y deportiva. Obviamente, se deben estirar los músculos que a más tensión se ven sometidos a lo largo del día.

Pero, no hay que confundirse, ya que muchas veces no es necesariamente el que más se carga o dolor da. Como vimos en nuestro blog de alteraciones posturales, algunos músculos ya están sometidos a tensión, justamente por estar todo el día estirados.

¿SOLO SE ESTIRAN LOS MÚSCULOS?

El cuerpo no es solo huesos y músculos. Existen una gran cantidad de estructuras blandas: ligamentos, tendones, cápsulas, tejido venosos, fascias… que se interrelacionan unas con otras, y que también tienen cierta capacidad elástica. Por tanto, al realizar estiramientos, no solo se están estirando los músculos, sino todas las estructuras con las que se relacionan.

Las retracciones de la fascia, causan alteraciones posturales y dolores que pueden derivar en patología osteomuscular.

¿Y LOS NERVIOS?

Los nervios son estructuras con un gran recorrido, pasando a través de diferentes tejidos. Necesitan cierta flexibilidad, para adaptarse al movimiento. Un atrapamiento nervioso en una de esas estructuras o la falta de flexibilidad de la misma, causará tensión en el nervio, dando dolor neuropático.

La flexibilidad de los nervios, se mejora con ejercicios de estiramiento específicos: neurodinamia.

ENTONCES … ¡¡A ESTIRAR!!

En DeniFisio, no tenemos dudas. Las tensiones del día a día, así como el paso del tiempo, afectan a nuestros tejidos, haciendo que perdamos flexibilidad. Por ello, con nuestros programas de estiramientos, contrarrestaremos esa pérdida, mejorando nuestra postura, disminuyendo los dolores y aumentando nuestras capacidades físicas, manteniendo nuestros tejidos más “vitales y funcionales”.

BIBLIOGRAFÍA

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